Zdrowa dieta

Układając jadłospis, kierujmy się nic tylko smakowymi upodobaniami, ale przede wszystkim rozsądkiem. Spożywajmy żywność z różnych grup produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Zdrowe odżywianie można sprowadzić do pięciu zasad profesora Bergera - urozmaicenie, umiarkowanie, uregulowanie, uprawianie sportu, unikanie.

 

Urozmaicaj posiłki

- Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje codziennie ok. 60 składników odżywczych, w tym około 40 niezbędnych, czyli takich, których ustrój ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować, więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem - tłumaczy Paulina Górska, dietetyczka z rzeszowskiego Centrum Dietetycznego NutriPoint. Są to niektóre aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe, większość witamin i składników mineralnych. Unikniemy niedoborów, spożywając codziennie produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory. Jeśli na śniadanie jedliśmy kanapki, rezygnujmy z pieczywa w kolejnych posiłkach, zastępując je innymi produktami. Urozmaicanie dotyczy zarówno całego dnia oraz poszczególnych posiłków.

 

Nie głoduj

Decydując się na zrzucanie zbędnych kilogramów, nie stosujmy - zdaniem dietetyczki -głodówek ani diet jednoskładnikowych. - Kiedy drastycznie ograniczymy spożycie kalorii, jesteśmy w stanie przyzwyczaić się do zaspokajania potrzeb życiowych nawet przy 500 kcal, ale jeśli tylko zwiększymy je o 100 kcal, natychmiast odłożą się one w tkance tłuszczowej jako magazyn na przetrwanie. Stajemy się więźniami diety, bo każde odstępstwo od niej wywołuje efekt jo-jo. Przy niskokalorycznej i jednoskładnikowej diecie organizm jest skrajnie niedożywiony.

Należy jadać zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym, czyli tak, aby ilość energii dostarczanej z pożywieniem równoważyła codzienny wydatek energetyczny. A wydatek energetyczny - zdaniem dietetyczki - zależy od masy ciała, wieku, aktywności fizycznej, podstawowej przemiany materii.
- Każde przekroczenie dawki kalorii skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Aby przytyć 1 kg, organizm potrzebuje nadwyżki energetycznej w postaci 7000 kcal. Tyle uzbieramy w miesiąc, jeśli trzy razy w tygodniu zjemy dodatkowo ponad potrzeby balonik, ciasto, „konkretniejszy" obiadek w weekend.

Jedzmy regularnie, 4-5 posiłków dziennie, nie pomijając śniadania, a przerwy między jedzeniem powinny wynosić ok. 2-3 godz. - Dłuższe przerwy -mówi Paulina Górska - powodują spadek zawartości glukozy we krwi, wywołując uczucie zmęczenia fizycznego i umysłowego, zmniejszając wydajność pracy. Nawet drobna przekąska jest posiłkiem (ostatni jedzmy 3-4 godziny przed snem), a największe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i największy metabolizm mamy rano, a pod koniec dnia - najniższy.

 

Ruszaj się częściej

Żywieniowcy zalecają więcej aktywności fizycznej. Minimum 3 razy w tygodniu po ok. 30 minut. Korzyści? Ruch zapobiega miażdżycy, zawałom serca, udarom, obniża poziom cholesterolu i ciśnienia tętniczego, zmniejsza ryzyko pojawienia się cukrzycy i osteoporozy. Wszelki rodzaj ruchu zapobiega otyłości, poprawia metabolizm, samopoczucie, jakość snu, łagodzi stres, zwiększa odporność organizmu na infekcje i choroby.

Polska kuchnia obfituje w tłuszcze dlatego, jedzmy je z umiarem, raczej wybierajmy tłuszcze pochodzące z ryb morskich (mln. hamują rozwój nowotworów). Ograniczajmy sól, bo zawarły w niej sód przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Wystarczy nam 1 gram soli dziennie, tymczasem solimy bez umiaru, zjadając jej od 15 - 20 g na dobę.

Ograniczmy cukier i słodycze. Cukier nie dostarcza żadnych składników odżywczych. Unikajmy alkoholu, podnosi ciśnienie, pobudza apetyt.

 

 

Nowiny